anemia, hierro
¿Te falta energía? ¿Estás harto de sentirte cansado todo el tiempo? ¿Le han diagnosticado algún tipo de anemia? Si respondió afirmativamente a alguna de las preguntas anteriores, debe tomar un suplemento e incluir deliberadamente más hierro en su dieta.
Las personas anémicas requieren entre cien y doscientos miligramos de hierro al día. Aquí puedes averiguar qué comer y beber para incluir más hierro en tu dieta y recuperar tus niveles de energía.
Carne roja
Si desea obtener más hierro en su dieta y no es vegano o vegetariano, coma carne roja al menos dos veces por semana. Tanto el cordero como la ternera son fuentes fiables de hierro. El cerdo también contiene hierro. ¿Cuánto hierro hay en la carne roja? Una ración de cien gramos de carne de vacuno aporta el 15% de la cantidad diaria recomendada de hierro. La carne roja también le proporcionará a su cuerpo otros nutrientes esenciales como vitaminas B, proteínas, selenio y zinc.
Hígado
No todo el mundo puede tolerar el sabor del hígado. Sin embargo, si le gusta el hígado y también tiene deficiencia de hierro, debe comer más. Cien gramos de hígado de cerdo te proporcionarán más del treinta por ciento de la cantidad diaria recomendada de hierro.
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| El hígado de res y de pollo son una excelente fuente de hierro, así como de ácido fólico, hierro, vitamina A, vitamina B y cobre. |
Pollo
El pollo también tiene un alto contenido de hierro, y la carne oscura más sabrosa proporciona un poco más. Si solo come carne blanca, también está bien, ya que los cortes magros de pollo aún obtendrán el hierro que necesita. Una porción de tres onzas y media de pollo de carne liviana le proporcionará aproximadamente el seis por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro, mientras que la misma cantidad de carne oscura le proporcionará un 7 por ciento.
Mariscos
Todos los tipos de mariscos contienen hierro. Los mariscos con mayor contenido de hierro son los mejillones, las ostras y las almejas. Por ejemplo, cien gramos de mejillones contienen más de un tercio de la cantidad diaria recomendada de hierro. Si eres pescetariano, considera consumir mariscos regularmente para asegurarte de obtener suficiente hierro en tu dieta.
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| Los mejillones y algunos otros mariscos, como las ostras y las almejas, son una rica fuente de hierro. |
Tofu
Si eres vegano, considera comer más tofu para aumentar tu ingesta de hierro. Las diferentes marcas de tofu tienen diferentes niveles de hierro. Sin embargo, el tofu generalmente tiene más hierro que una porción de carne roja. Media taza de tofu contiene alrededor de tres miligramos de hierro no hemo.
Col rizada
Al igual que el hígado, la col rizada es un poco un gusto adquirido. Sin embargo, si le gusta la col rizada, sin duda debe incluirla en su dieta si necesita ingerir más hierro. La col rizada cruda contiene alrededor de 1,47 miligramos de hierro por taza de 100 gramos. La col es una excelente fuente de hierro para veganos y vegetarianos.
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| La col rizada es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluido el hierro, por lo que muchos la consideran un superalimento. |
Espinaca
La espinaca es otro alimento maravillosamente saludable que contiene mucho hierro. Una taza de espinacas de cien gramos contiene aproximadamente 2,7 miligramos de hierro, alrededor del quince por ciento de la cantidad diaria recomendada.
Lentejas y Alubias
Solo una taza de lentejas contiene más del treinta y cinco por ciento de la cantidad de hierro que los adultos deberían consumir diariamente. Los frijoles negros y los frijoles rojos también están llenos de hierro. Si no come carne ni pescado, asegúrese de que su dieta contenga frijoles y lentejas para mantener los niveles adecuados de hierro.
| Las lentejas están cargadas de hierro, además de ser una gran fuente de proteína y fibra. |
Frutos secos
La fruta seca también está llena de hierro. Aunque no contiene tanto hierro como algunos de los otros tipos de alimentos mencionados en este artículo, comer frutos secos puede ayudarlo a obtener la ingesta diaria recomendada sin ingerir demasiada proteína. Cien gramos de frutos secos contienen 0,8 miligramos de hierro.
Espárragos
Los espárragos son otra súper fuente de hierro para vegetarianos, veganos y personas que evitan comer mucha carne por razones de salud. Contiene 2,14 mg de hierro por cada cien gramos.
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| Los espárragos son una buena fuente de hierro, vitamina C y fibra dietética. |
Zumo de remolacha
¿Te gusta el sabor del jugo de remolacha? Si es así, debe beberlo si tiene una deficiencia de hierro. El jugo de remolacha es la bebida perfecta para aquellos que necesitan hierro y vitamina C. Beber zumo de remolacha es una excelente manera de mejorar el nivel de hemoglobina en la sangre.
Zumo de ciruela
Media taza de jugo de ciruela contiene 1,5 miligramos de hierro. Las ciruelas pasas también tienen un alto contenido de fibra, por lo que las personas las consumen para ayudar a curar el estreñimiento o garantizar movimientos intestinales regulares. Para restaurar sus niveles de hierro, beba un delicioso jugo de ciruela todos los días.
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| La mayoría de la gente sabe que el jugo de ciruela pasa está cargado de fibra, pero también es una buena fuente de hierro. |
Vitamina C
Para combatir la anemia, asegúrese de ingerir también vitamina C cuando consuma alimentos o bebidas ricos en hierro. La vitamina C ayuda a la absorción del hierro.
Alimentos y bebidas a evitar
Para maximizar su ingesta de hierro, evite alimentos y bebidas que reduzcan sus niveles. Los alimentos y bebidas que pueden reducir sus niveles de hierro incluyen té negro, café, productos lácteos, leche, uvas, maíz, perejil, chocolate y maní.
Más energía
Si decide modificar su dieta para incluir más alimentos y bebidas sobre los que ha leído aquí, aumentará sus niveles de hierro de forma lenta pero segura y se recuperará de la anemia. Como resultado, tendrá más energía y se sentirá menos cansado. También le resultará más fácil realizar las actividades cotidianas sin sentirse mareado, sin aliento o experimentando palpitaciones desconcertantes. Obtener suficiente hierro en su dieta mejorará su salud general y su calidad de vida.
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