NUTRICIÓN. Leche de soja: información nutricional y beneficios para la salud

Una guía completa sobre la nutrición, los beneficios y los riesgos para la salud de la leche de soja. Una de las primeras alternativas de ...

Una guía completa sobre la nutrición, los beneficios y los riesgos para la salud de la leche de soja.

Una de las primeras alternativas de leche de origen vegetal en el mercado, la leche de soja ayudó a millones de personas a evitar los productos lácteos cuando el veganismo estaba en sus inicios y la intolerancia a la lactosa era menos conocida. Ahora que hay muchas más alternativas de leche disponibles, es posible que se pregunte cómo se compara la nutrición de la leche de soja.

De hecho, se han planteado muchas preocupaciones sobre la seguridad del consumo de leche de soja. A lo largo de los años, ha sido acusado de alterar la salud hormonal, dañar a las personas con afecciones del tiroides o incluso causar varios tipos de cáncer. Entonces es comprensible que piense dos veces antes de poner un cartón de leche de soja en su cesta de la compra.

¿Pero la leche de soja merece tan mala reputación? Aquí, veremos más de cerca su valor nutricional y sus posibles beneficios para la salud.

LECHE DE SOJA: INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Nutritivo	Cantidad por ración (1 taza)	% Valor diario
gordo	3,6g
carbohidratos	12g
Proteína	6,3g
Fibra dietética	0,5g	2%
Azúcar	8,9 gramos
Calcio	300 miligramos	23%
Hierro	1 mg	6%
Vitamina D	2,7 microgramos	14%
Potasio	300 miligramos	6%
Riboflavina (vitamina B2)	0,45 miligramos	35%
Cobalamina (vitamina B12)	2,07 microgramos	86%

¿CUÁNTO DURA LA LECHE DE SOJA?

Al igual que la leche de vaca, la leche de soya se puede dividir en dos categorías: UHT (temperatura ultra alta)/estable en almacenamiento y fresca/refrigerada. Las bebidas UHT se someten a un extenso procesamiento térmico para aumentar su vida útil, mientras que las refrigeradas no. Como resultado, vienen con diferentes fechas de caducidad y pautas de almacenamiento.

La leche de soja estable en almacenamiento generalmente tiene una vida útil de seis a 12 meses. Los refrigerados tienden a tener fechas de caducidad mucho más cortas, generalmente un par de semanas desde que se produjeron, y se mantienen frescos durante aproximadamente una semana después de abrirlos.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA LECHE DE SOJA?

La soja es una de las mejores fuentes de proteína vegetal completa. Una taza de frijoles de soja cocidos proporciona casi 30 g de este macronutriente, por lo que si no estás usando la mejor proteína vegana en polvo, la leche de soja puede ser una excelente manera de satisfacer algunas de tus necesidades diarias de proteínas.

Según una revisión exhaustiva publicada en Nutrients(se abre en una pestaña nueva), la soja también contiene una cantidad significativa de calcio, manganeso y selenio, así como polifenoles altamente bioactivos llamados isoflavonas. Múltiples estudios incluidos en una revisión publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics(se abre en una pestaña nueva) han demostrado que un alto consumo de productos de soja puede reducir el riesgo de morir por varios tipos diferentes de cáncer, incluidos los de mama, gástrico, colorrectal, de próstata y de pulmón, así como por enfermedades cardiovasculares y afecciones metabólicas.

Muchos de estos efectos positivos se han atribuido a las isoflavonas. Según una revisión publicada en Molecules(se abre en una pestaña nueva), estos polifenoles pueden desempeñar múltiples funciones importantes en el cuerpo humano. Se ha sugerido que pueden proteger contra la hipertensión, regular los niveles de azúcar en la sangre, reducir los niveles de colesterol, prevenir la aterosclerosis y disminuir los niveles de inflamación. También se ha demostrado que las isoflavonas de soja mejoran la flexibilidad arterial, contribuyen a una mejor salud gastrointestinal y previenen la pérdida ósea relacionada con la osteoporosis.

Sin embargo, los resultados de la investigación disponible son bastante mixtos. Una revisión publicada en el Journal of Functional Foods (se abre en una pestaña nueva)encontró que el consumo regular de leche de soja puede contribuir significativamente a una presión arterial más baja, un mejor perfil de lípidos en sangre y una circunferencia de cintura mejorada. Al mismo tiempo, no se detectaron diferencias tangibles en términos de peso corporal, colesterol HDL 'bueno', glucosa en sangre en ayunas o marcadores de inflamación sistémica.

Otra revisión publicada en Complementary Therapies in Medicine(se abre en una pestaña nueva) evaluó el impacto de la leche de soja en los lípidos del suero sanguíneo y no encontró asociaciones significativas entre estos dos factores.

Sin embargo, la leche de soja sigue siendo popular entre los veganos, los vegetarianos y los consumidores conscientes de la salud debido a su asequibilidad y disponibilidad. Puede encontrar fácilmente cartones baratos de leche de soya en la mayoría de las tiendas de comestibles y supermercados de todo el país, y generalmente hay una variedad de marcas y sabores diferentes para elegir. Además, la mayoría de los fabricantes enriquecen sus bebidas con una gran cantidad de vitaminas y minerales que es probable que escaseen en los alimentos de origen vegetal, lo que los convierte en un suplemento dietético conveniente para veganos y vegetarianos.

¿LA LECHE DE SOJA ES MALA PARA TI?

La soja y la leche de soja pueden tener una serie de beneficios para la salud, pero existen algunos riesgos y consideraciones. Si comparas la leche de soja con la de vaca, esta última tiene una mejor absorción de proteínas en el intestino. Además, la leche de soja contiene varios compuestos a los que a menudo se hace referencia como antinutrientes.

Los antinutrientes tienen la capacidad de interferir con los procesos de digestión natural y reducir la absorción de ciertos nutrientes en el intestino. Según una revisión publicada en el Journal of Agricultural Science, hay varios de estos compuestos presentes en la soja. Estos componentes pueden conducir a una menor ingesta de micronutrientes, en particular vitamina A, vitamina B12 y vitamina D e incluso afectar a la formación de glóbulos rojos. Afortunadamente, los procesos de fabricación modernos están mejorando en la eliminación de la mayoría de estos antinutrientes.

Otra preocupación está relacionada con el posible impacto negativo de las isoflavonas de soja en la función tiroidea y el metabolismo del yodo. También se ha sugerido que pueden interferir con la absorción de hormonas tiroideas sintéticas. Sin embargo, investigadores del Thyroid(se abre en una pestaña nueva) reunieron los resultados de 14 ensayos diferentes y concluyeron que no hay evidencia de que el consumo de soja represente algún riesgo para los adultos con hipotiroidismo o las personas con deficiencia de yodo. Aún así, para minimizar cualquier problema potencial, se recomienda a los consumidores de alimentos de soja que se aseguren de que su ingesta de yodo sea adecuada.

Dado que las isoflavonas pueden imitar los efectos de las hormonas reproductivas femeninas, muchas personas se han preocupado por el efecto potencialmente negativo de la soja en la salud de los hombres. Pero la evidencia sugiere que este no es el caso. Según un metaanálisis publicado en Reproductive Toxicology(se abre en una pestaña nueva), las isoflavonas no afectan los niveles de testosterona, estradiol, estronas o globulinas transportadoras de hormonas sexuales en hombres adultos.

Ciertas leches de soja también pueden tener altas cantidades de azúcares agregados, especialmente si tienen sabor. Dado que el consumo excesivo de azúcar es malo para la salud, compruebe siempre si el producto está endulzado artificialmente.

(se abre en una pestaña nueva) hay varios de estos compuestos presentes en la soja. Estos componentes pueden conducir a una menor ingesta de micronutrientes, en particular vitamina A, vitamina B12 y vitamina D e incluso afectar a la formación de glóbulos rojos. Afortunadamente, los procesos de fabricación modernos están mejorando en la eliminación de la mayoría de estos antinutrientes.