¿Cuál es la mejor fuente de proteína para desarrollar músculo: la carne o las plantas?
¿Tienen los culturistas veganos la ventaja? Un estudio reciente demostró que la proteína de origen vegetal era más eficaz para desarrollar músculo que la de origen animal.
19 junio 2024.- El mayor impacto ambiental de llevar una dieta rica en carne y productos lácteos también podría ser una razón para que los entusiastas del gimnasio cambien a una dieta basada en plantas. De hecho, la mayor parte de la proteína que se consume en todo el mundo (58 %) proviene de fuentes vegetales como la soja, los cereales, las legumbres y las patatas, y el resto proviene de la carne, el pescado, los lácteos y los huevos (aunque estas proporciones se invierten en Europa y los Estados Unidos).
Desafortunadamente, como suele ocurrir en el campo de la nutrición, los titulares que retrataron la nueva investigación de esta manera no sólo sacaron los hallazgos de contexto, sino que también fueron inexactos y engañosos. Entonces, ¿las proteínas vegetales son realmente mejores para desarrollar músculo?
El estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , analizó cómo el consumo de seis grupos diferentes de alimentos de origen vegetal y animal se relacionaba con la masa muscular en alrededor de 3.000 voluntarios, principalmente de mediana edad. Los grupos se organizaron según la fuente de proteínas preferida de los voluntarios y se clasificaron en carnes rojas, pollo, pescado, leche baja en grasa, comidas rápidas y lácteos enteros, y frutas o verduras.
Esta excelente investigación reveló dos hallazgos principales. En primer lugar, y en consonancia con investigaciones anteriores , el estudio demostró que las personas que consumían más proteínas tenían más probabilidades de tener la mayor cantidad de masa muscular. En segundo lugar, no hubo relación entre la cantidad de masa muscular que tenían los voluntarios y la fuente de proteína que consumían con mayor frecuencia. Entonces, a diferencia de los titulares sensacionalistas, este estudio ( como otros ) no respalda la afirmación de que la proteína vegetal es "mejor" que la proteína animal para desarrollar músculo.
Contexto necesario
Como cualquier otra investigación creíble, los hallazgos de este estudio deben ponerse en contexto. Por lo tanto, podría no ser apropiado aplicar estos hallazgos sobre personas de mediana edad a otros grupos como los ancianos o los jóvenes que van al gimnasio.
Alrededor del 80% de estos voluntarios de mediana edad alcanzaron o superaron la ingesta diaria total de proteínas recomendada . Comer tanta proteína significa que la posibilidad de que diferentes fuentes tuvieran efectos diferentes habría sido menos importante para la masa muscular en general.
Por el contrario, las personas mayores corren un mayor riesgo de no consumir suficientes proteínas porque tienden a comer menos alimentos en general. Por lo tanto, es probable que seleccionar la mejor fuente de proteínas para desarrollar músculo se vuelva más importante a medida que envejecemos y luchamos por alcanzar los objetivos de proteínas.
A pesar de estas limitaciones, existe cierta evidencia que respalda la idea de que las proteínas animales son más efectivas para el desarrollo muscular que las proteínas vegetales. Los estudios que han comparado las fuentes de proteína animal con las fuentes vegetales gramo por gramo generalmente demuestran que las fuentes de proteína animal promueven una mayor respuesta de desarrollo muscular.
Los estudios en adultos mayores también han demostrado que para activar el desarrollo muscular se necesita una menor cantidad de proteína animal, como el suero, que de proteína vegetal, como la soja. Como tal, podemos considerar que las proteínas animales son más "eficientes" para provocar una respuesta de desarrollo muscular que las proteínas vegetales.
En hombres jóvenes entrenados de alrededor de 85 kg de masa corporal, un reciente estudio y otros han demostrado que 20 gramos de proteína de suero son suficientes para maximizar la síntesis de proteínas musculares , aunque esto puede estar más cerca de 40 gramos después de ciertos tipos de ejercicio. Según lo que sabemos sobre la eficiencia de la proteína vegetal, podemos suponer que se necesitaría más para obtener el mismo efecto (en adultos jóvenes entusiastas del gimnasio). Entonces, estos hallazgos de estudios de laboratorio controlados en realidad sugieren que las proteínas animales son mejores para el desarrollo muscular que las proteínas vegetales.
Proteína de alta calidad
La razón por la que las proteínas animales generalmente se consideran de “mayor calidad” cuando se trata de desarrollar músculo se debe al tipo de aminoácidos que contienen. Se cree que los aminoácidos, en particular uno llamado leucina, son clave para impulsar la síntesis de proteínas musculares .
En general, las proteínas animales tienen una mayor proporción (9%-13%) de leucina que las proteínas vegetales (6%-8%). Además, las proteínas de origen animal generalmente contienen los nueve aminoácidos esenciales, mientras que a la mayoría de las proteínas de origen vegetal les falta uno o más de estos aminoácidos .
Hay excepciones como la proteína de maíz, que cuenta con un contenido de leucina del 12%, y la quinua, que tiene un complemento completo de todos los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, es posible que ciertas proteínas vegetales sean tan efectivas como las llamadas proteínas animales de “mayor calidad”.
Potencialmente podemos aumentar la “calidad” de las proteínas de origen vegetal fortificándolas con leucina adicional, combinando diferentes fuentes para asegurarnos de que el alimento tenga todos los aminoácidos esenciales o simplemente aumentando la cantidad recomendada de una fuente de proteína vegetal. Como nota de precaución, esta última opción podría requerir hasta 60 gramos de ciertas proteínas vegetales (por ejemplo, siete patatas grandes), una dosis que a algunas personas les puede resultar difícil consumir.
Continúa la búsqueda de una fuente de proteína más sostenible y respetuosa con el medio ambiente que pueda ofrecer un potencial de desarrollo muscular similar al de las proteínas animales. Pero según la evidencia disponible actualmente, los culturistas veganos tendrán que prestar especial atención a sus dietas para lograr los mismos resultados.
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