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NUTRICIÓN. Avena: sus cualidades nutricionales, beneficios para la salud y cómo introducirla en nuestra alimentación diaria

0 0 miércoles, 13 de noviembre de 2024

Avena: sus cualidades nutricionales, beneficios para la salud y cómo introducirla en nuestra alimentación diaria

La avena (Avena sativa) es un cereal perteneciente a la familia Poaceae. Su grano está compuesto de tres partes: germen, endospermo y salvado.

Se cultiva desde hace más de 2000 años en diferentes partes del mundo y en la actualidad principalmente en Europa y Norteamérica.

El consumo de este alimento se ha ido incrementando en los últimos años debido a su composición y beneficios.

Composición nutricional de la avena1-3

El aporte energético de 100 gramos (g) de este cereal es de 361 kcal. Es una fuente excelente de carbohidratos complejos (59,8 g por 100 g), proteínas (11,7 g) y ácidos grasos saludables (2,6 g monoinsaturados y 2,9 g poliinsaturados).

Entre sus minerales destacan el magnesio (129 mg), el fósforo (400 mg), el potasio (355 mg) y el calcio (79,6 mg).

También es fuente de vitamina B1 (0,52 mg), B6 (0,96 mg), ácido fólico (60 µg) y vitamina E (2 mg). Además, la avena contiene hasta 20 tipos de avenantramidas, fitoquímicos con actividad antioxidante muy superior a otros compuestos fenólicos y exclusivos de este alimento.

La fibra dietética de la avena: el beta-glucano2, 4-6

Este cereal contiene una importante cantidad de fibra (5,6 g por 100 g), destacando el beta-glucano. Esta fibra soluble que se encuentra de forma natural en la avena y, al ser digerido, retrasa el vaciado gástrico y aumenta la sensación de saciedad. Por ello, es considerado uno de los componentes activos más importantes de este alimento.

¿Qué beneficios aporta el consumo regular de avena?1, 2, 7, 8

Por su composición nutricional y compuestos bioactivos, la ingesta habitual de este cereal se relaciona con la prevención y cuidados de distintas patologías, entre las que se incluyen:

Enfermedades cardiovasculares: influye en la reducción del colesterol sanguíneo.
Diabetes tipo 2: por su índice glucémico medio-bajo y su contenido en beta-glucano, ayuda al control de esta enfermedad regulando los niveles de glucosa en sangre.
Trastornos de la piel: los productos cosméticos a base de avena coloidal mejoran el cuidado la piel y picor en pacientes diagnosticados de psoriasis y dermatitis atópica.
Sobrepeso y Obesidad: contribuye a reducir la ingesta calórica al incrementar la sensación de plenitud.
Celiaquía y sensibilidad al gluten: al ser un cereal sin gluten, se podría incluir en la dieta de pacientes celiacos y sensibles al gluten.
Cáncer de colon: por su alto contenido en fibra es un alimento recomendado en la prevención del cáncer de colon.
Enfermedades del tracto gastrointestinal: la avena integral actúa como prebiótico fomentando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino y el mantenimiento de un buen hábito intestinal.

¿Cómo incluir la avena en nuestra alimentación?2, 3, 5, 9

La avena es comestible en forma de grano, copos, harina o salvado y se puede usar en multitud de preparaciones como:

Cocida en forma de gachas o porridge.
Horneada en forma de granola o muesli.
Añadiéndola en batidos y zumos naturales.
En repostería se puede utilizar para cocinar barritas, tortitas, bizcochos y galletas de avena.
Como bebida de extracto de avena (conocida como “leche de avena”).

Recomendaciones y precauciones al tomar avena3, 5, 9, 10

Su índice glucémico o efecto sobre la glucosa sanguínea, varía en función del bio-procesado al que se ha sometido: a mayor bio-procesado, mayor índice glucémico.
La avena en grano es más beneficiosa para la salud respecto a otras formas de presentación de este cereal.
En la preparación de postres caseros, usar copos u hojuelas en vez de harina de avena aporta un menor índice glucémico.
Una forma de comenzar el día de manera saludable es desayunar avena añadiendo fruta o frutos secos. Para ello, es conveniente dejar los granos en remojo la noche anterior para ablandarlos y facilitar su digestión. En caso de dejarla preparada la noche anterior, se recomienda conservarla en el frigorífico y calentarla en la mañana.
Para preparar muesli o granola caseros, se puede tostar en el horno a una temperatura de 100 °C durante un intervalo aproximado de 2 horas.
Si bien el extracto o leche de avena puede ser una buena alternativa para personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a las proteínas de la leche, es conveniente revisar que esta no contenga azúcares, sal, aceites vegetales, ni aditivos añadidos. Además, en niños menores de 3 años no es recomendable sustituir completamente los productos lácteos por el extracto o “leche de avena”, ya que puede afectar a su crecimiento y desarrollo.
En pacientes celiacos se deben extremar las precauciones debido a una posible contaminación cruzada con otros cereales que contengan gluten.