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El ayuno intermitente ha ganado adeptos, en parte debido a las tentadoras pistas de que puede mejorar la cognición, prevenir el cáncer e incluso retrasar el envejecimiento.
25 marzo 2025.- Como sabe cualquiera que busque bajar de peso, las dietas son pasajeras. La dieta de la Piña Sexy, lanzada por un psicólogo danés en 1970, nunca llegó a triunfar. Kellogg's ya no promociona la dieta Special K, que sustituye dos comidas al día por un tazón del cereal de desayuno del mismo nombre. Hoy en día, no se oye hablar mucho de comer según el tipo de sangre, eliminar los alimentos ácidos o seguir la dieta de la patata.
Sin embargo, el ayuno intermitente ha tenido una permanencia inusual durante más de una década, y se ha vuelto aún más popular en los últimos años. Una encuesta 1 reveló que casi uno de cada ocho adultos en Estados Unidos lo había probado en 2023.
La perdurable popularidad del ayuno intermitente se ha visto impulsada por el apoyo de celebridades, la cobertura mediática y un creciente número de libros, incluyendo varios escritos por investigadores en el campo. Más de 100 ensayos clínicos en la última década sugieren que es una estrategia eficaz para bajar de peso. Y la pérdida de peso generalmente conlleva mejoras en la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Lo que no está tan claro es si existen beneficios específicos derivados de limitar la ingesta de alimentos a períodos específicos. ¿Protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, mejora la función cognitiva, suprime tumores e incluso prolonga la esperanza de vida ? ¿O no hay beneficios aparte de los relacionados con la reducción de calorías? ¿Y cuáles son los riesgos potenciales?
El neurocientífico Mark Mattson, de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins en Baltimore, Maryland, y autor del libro de 2022 " The Intermittent Fasting Revolution" , lleva 30 años estudiando el ayuno. Argumenta que, dado que los humanos antiguos pasaban largos periodos sin comer como cazadores-recolectores, hemos evolucionado para beneficiarnos de los descansos en la alimentación. "Estamos adaptados para funcionar muy bien, quizás de forma óptima, en ayunas", afirma.
Las raíces profundas del ayuno
El ayuno no es nada nuevo. Las abstenciones periódicas de alimentos se han practicado desde hace mucho tiempo en muchas religiones. En el siglo V a. C. , el médico y filósofo griego Hipócrates lo prescribió para diversas afecciones médicas.
El reciente interés científico en el ayuno se origina en las preguntas planteadas por la investigación sobre la restricción calórica . Desde la década de 1930, estudios han demostrado que someter a roedores a dietas bajas en calorías puede aumentar su esperanza de vida. Las hipótesis propuestas para explicar este efecto incluyen que la restricción calórica ralentiza el crecimiento, disminuye la ingesta de grasas o reduce el daño celular causado por radicales libres inestables.
Pero una observación realizada en 1990 por el investigador Ronald Hart, quien entonces estudiaba el envejecimiento, la nutrición y la salud en el Centro Nacional de Investigación Toxicológica de EE. UU. en Jefferson, Arkansas, planteó otra posibilidad intrigante. Los roedores con restricción calórica, alimentados una vez al día, consumieron toda su comida en pocas horas. Quizás los roedores con restricción calórica vivieron más tiempo porque pasaron repetidamente unas 20 horas sin comer.
Inmediatamente después de una comida, las células utilizan la glucosa de los carbohidratos de los alimentos como combustible, ya sea inmediatamente o tras almacenarse en el hígado y los músculos como glucógeno. Una vez que estas fuentes se agotan —en los humanos, generalmente unas 12 horas después de la última comida—, el cuerpo entra en un estado de ayuno durante el cual la grasa almacenada en el tejido adiposo se convierte en cuerpos cetónicos para su uso como fuente de energía alternativa.
El ayuno intermitente se refiere generalmente a diversas dietas que incluyen periodos repetidos de ingesta calórica nula o muy baja, lo suficientemente largos como para estimular la producción de cuerpos cetónicos. Las más comunes son la alimentación con restricción de tiempo (ATR), que implica consumir todos los alimentos en un periodo de 4 a 12 horas, generalmente sin contar las calorías; el ayuno en días alternos (ADF), en el que las personas se abstienen de comer en días alternos o no consumen más de unas 500 calorías ese día; y la dieta 5:2, que estipula un límite de 500 calorías en 2 días a la semana .
Algunos investigadores afirman que el cambio resultante entre las fuentes de energía, denominado cambio metabólico, desencadena respuestas adaptativas clave al estrés, como una mayor reparación del ADN y la descomposición y el reciclaje de componentes celulares defectuosos. Estas respuestas, según la teoría, ofrecen beneficios para la salud que van más allá de los que se obtienen simplemente con la reducción del consumo de calorías. Estudios observacionales han sugerido que algunos ayunantes religiosos que ayunan lo suficiente como para que se produzca el cambio metabólico experimentan dichos beneficios para la salud, aunque estos estudios presentan numerosas limitaciones.
Adelgazar rápidamente
Los ensayos controlados de dieta son notoriamente difíciles de realizar . La dieta y los hábitos de las personas, junto con su herencia genética y su estado de salud basal, generan numerosas variables. A menudo, las personas no perseveran en el estudio, y lograr que los participantes registren con precisión su ingesta calórica es un desafío conocido.
Aun así, el peso de la evidencia sugiere que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a perder peso. En 2022, por ejemplo, Courtney Peterson, quien investiga nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham, y sus colegas informaron los resultados de un ensayo que involucró a 90 adultos con obesidad que también recibieron asesoramiento para ayudarlos a perder peso. Descubrió que quienes siguieron el ayuno intermitente durante un promedio de 6 días a la semana durante 14 semanas perdieron un promedio de 6,3 kilogramos, en comparación con los 4 kg perdidos por los participantes que comieron durante 12 horas o más 2 . Peterson dice que muchas personas encuentran que seguir una regla sobre cuándo comer y cuándo no comer es más fácil que contar calorías o comer más saludable. "Nosotros y otros hemos descubierto que el ayuno intermitente también hace que las personas tengan menos hambre, por lo que tienden a comer menos de forma natural y a perder peso", dice Peterson.
También en 2022, la nutricionista Krista Varady, de la Universidad de Illinois, Chicago, y sus colegas revisaron 22 ensayos aleatorizados que analizaron los efectos de la dieta ADF, la dieta 5:2 y la dieta TRE en el peso corporal. La dieta ADF y la dieta 5:2 produjeron una pérdida de peso del 4 al 8 % después de 8 a 12 semanas en personas con obesidad, mientras que la dieta TRE ayudó a las personas a perder entre el 3 y el 4 % de su peso corporal durante el mismo período .
Varady tiene un interés arraigado en el ayuno. La portada de una versión de su libro de 2013, "La Dieta de Días Internos", presenta una pizza, una dona y una hamburguesa para ilustrar que quienes siguen la dieta de días alternos no necesitan eliminar alimentos poco saludables. En el libro, Varady argumenta que restringir la ingesta a no más de 500 calorías cada dos días es una forma más efectiva de perder peso que el conteo de calorías convencional y la eliminación de alimentos grasos y azucarados.
Aunque la mayoría de los investigadores que estudian el ayuno intermitente coinciden en que puede ayudar a las personas a perder peso, están divididos sobre si existen beneficios más allá de los que se derivan de simplemente comer menos. Michelle Harvie, dietista investigadora de la Universidad de Manchester, Reino Unido, intentó abordar esta cuestión en colaboración con Mattson en un ensayo de 2010. Descubrieron que las mujeres con sobrepeso que siguieron una dieta 5:2 durante 6 meses tuvieron mayores reducciones en la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina que aquellas con una dieta baja en calorías 4 . Ambos grupos tuvieron la misma ingesta calórica semanal y perdieron un promedio de alrededor de 6 kg. Pero la diferencia en los niveles de insulina fue pequeña, y los investigadores confiaron en que los participantes rastrearan el consumo mediante el mantenimiento de diarios de alimentos.
El ayuno intermitente suele ser atractivo para quienes prefieren restringir cuándo, en lugar de qué, comen. Fuente: Roger Bamber/Alamy
En un estudio de 2018, Peterson y su equipo monitorearon cuidadosamente las dietas de hombres prediabéticos con sobrepeso, adaptándolas al consumo energético. Los participantes consumieron todos sus alimentos dentro de las 6 horas previas a las 3 p. m. diariamente, o durante 12 horas, durante 5 semanas antes de cambiar al otro horario de alimentación. Si bien ambos regímenes resultaron en una pequeña pérdida de peso equivalente durante el período del estudio, cuando los hombres siguieron la dieta con mayor restricción de tiempo, mejoraron la sensibilidad a la insulina, bajaron la presión arterial y redujeron el estrés oxidativo, una forma de daño molecular .
“Demostramos por primera vez que el ayuno intermitente tiene beneficios para la salud y efectos que van más allá de la pérdida de peso en humanos”, afirma Peterson. Sin embargo, el estudio fue relativamente pequeño: solo 12 adultos comenzaron el ensayo, solo 8 lo completaron, y todos eran hombres con sobrepeso.
A la incertidumbre se suma el hecho de que otros ensayos han llegado a conclusiones aparentemente contradictorias. Nisa Maruthur, médica de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins, y sus colegas pidieron a 41 adultos obesos con prediabetes o diabetes que consumieran dietas que se ajustaran a sus necesidades energéticas, comiendo durante un período diario de 10 horas o según su horario habitual. Después de 12 semanas, hubo poca diferencia entre los dos grupos en los cambios promedio de peso, regulación de la glucosa, presión arterial, circunferencia de la cintura o niveles de lípidos 6 . "La pérdida de peso observada en estudios previos de TRE probablemente fue el resultado de comer menos calorías", dice Maruthur, cuyo estudio se publicó en 2024. De ser así, el cambio metabólico podría no traer beneficios adicionales para la salud.
Peterson, coautor de ese estudio, no está de acuerdo y sugiere que la ventana de alimentación de 10 horas podría haber sido demasiado larga para lograr los resultados observados en ensayos con ventanas de TRE más cortas.
Aunque Varady cree que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso, no está convencida de que tenga efectos independientes de la restricción calórica. «Basándome en la evidencia actual en humanos, no creo que el ayuno intermitente tenga ningún beneficio más allá de la pérdida de peso», afirma.
Mattson está igualmente seguro de lo contrario: “Hay evidencia considerable de beneficios del ayuno intermitente que no pueden explicarse por la reducción de la ingesta de calorías”.
Mattson y otros han recurrido a la investigación con animales en sus esfuerzos por comprender la fisiología del ayuno e identificar los mecanismos que podrían sustentar beneficios adicionales para la salud.
Más allá de la cintura
Ya en 1999, Mattson y su equipo comenzaron a encontrar evidencia de que el ADF protege a los roedores contra daños asociados a enfermedades neurodegenerativas y lesiones cerebrales agudas como el ictus 7 . Se ha demostrado que el ayuno aumenta la producción de β-hidroxibutirato, un cuerpo cetónico que protege a las neuronas del daño en modelos de roedores con Alzheimer y Parkinson. Estudios en roedores muestran que el ayuno intermitente puede mejorar funciones cognitivas, como la memoria de trabajo, el aprendizaje espacial y la retención de la memoria. También puede reducir la aparición de tumores a medida que los animales envejecen y aumentar su sensibilidad a la quimioterapia 8 .
Otros resultados provienen del laboratorio de Satchin Panda en el Instituto Salk de Estudios Biológicos en La Jolla, California. Panda se interesó en el ayuno casi por accidente, a través de su investigación sobre los ritmos circadianos. En una serie de experimentos que comenzaron en 2009, él y su equipo descubrieron que cambiar los horarios de alimentación de los ratones tenía más efecto que los ciclos de luz en los ritmos circadianos en la expresión génica del hígado 9 . Cuando a los ratones con dietas altas en grasas se les restringió la alimentación durante ocho horas por la noche (el horario de alimentación natural de los ratones), se les protegió de la obesidad, los niveles elevados de insulina, la enfermedad del hígado graso y la inflamación, en comparación con los ratones que comieron la misma cantidad de calorías, pero se alimentaron cuando quisieron durante el día y la noche 10 .
Comer a tiempo con los ritmos circadianos también parece afectar la longevidad en ratones. En un estudio de 2022, el neurobiólogo Joseph Takahashi, del Centro Médico de la Universidad de Texas Southwestern en Dallas, y sus colegas informaron que, mientras que los ratones con restricción calórica que se alimentaban durante el día vivían un 20 % más que los ratones de control que se alimentaban a voluntad, aquellos con dietas restringidas calóricas que se alimentaban por la noche vivían un 35 % más, en promedio 11 .
También hay indicios de un efecto circadiano en humanos. En una revisión de ensayos de TRE realizada en 2024, Peterson descubrió que los participantes del estudio que comían antes de las 6 p.m. tenían un mejor control de la glucemia y la insulina, pero no observó el mismo efecto en quienes adoptaron el horario de comidas más tardío . «En la mayoría de las personas, el control de la glucemia es óptimo entre media mañana y última hora de la mañana, por lo que comer temprano, en consonancia con estos ritmos circadianos, resulta en niveles generales de glucemia más bajos», afirma.
La investigación sobre la fisiología del ayuno intermitente también sugiere que sus efectos podrían no ser simplemente una función de la restricción calórica. El biólogo de células madre Ömer Yilmaz, del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT) en Cambridge, y sus colegas han demostrado cómo la actividad de las células madre aumenta en los intestinos de ratones tanto con restricción calórica como en ayuno, un efecto desencadenado por la descomposición de ácidos grasos 13 . "Tanto la restricción calórica como el ayuno mejoraron la actividad y la salud de las células madre intestinales, pero los mecanismos involucrados son muy diferentes", afirma. Si los mecanismos son diferentes, las implicaciones para la salud también podrían variar.
El trabajo en animales también señala posibles desventajas del ayuno. Debido a que las células madre intestinales pueden dividirse con frecuencia, son una fuente de células precancerosas. En ratones con mutaciones en genes cancerosos, se observó un mayor desarrollo tumoral en aquellos que ayunaron y luego comieron durante un día que en los ratones que no ayunaron, según informaron Yilmaz y sus colegas en 2024. Otros trabajos en animales sugieren que los ayunos prolongados podrían debilitar la respuesta inmunitaria.
Los investigadores afirman que es necesario profundizar en el estudio para comprender las implicaciones de los experimentos con animales para los humanos. Por ahora, los médicos advierten que el ayuno podría provocar una disminución peligrosa de los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes; afectar la producción de leche en personas que amamantan; perjudicar el crecimiento infantil; y aumentar el riesgo de complicaciones en quienes toman medicamentos para la presión arterial y enfermedades cardíacas.
Aunque los investigadores siguen intrigados por la fisiología del ayuno, quienes aspiran a una dieta probablemente se preocupan más por si el ayuno intermitente funciona que por qué lo hace. En su trabajo como médica de atención primaria, Maruthur aconseja a las personas que lo prueben, aunque cree que sus efectos se deben exclusivamente a comer menos.
Fuente: Nature
Referencias
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2. Jamshed, H. et al. JAMA Intern. Med. 182, 953–962 (2022). Artículo
3. Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. & Gabel, K. Nature Rev. Endocrinol. 18, 309–321 (2022). Artículo
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6. Maruthur, N. M. et al. Ann. Intern. Med. 177, 549–558 (2024). Artículo
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13. Mihaylova, M. M. et al. Cell Stem Cell 22, 769–778 (2018). Artículo
14. Imada, S. et al. Nature 633, 895–904 (2024). Artículo
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